Deine optimale Ernährung finden!
Gesund essen und Routinen schaffen, die zu deinem Alltag passen – für mehr Wohlbefinden, Energie & Leistungsfähigkeit.

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HI, ICH BIN FRANZI

Schön, dass du den Weg zu mir gefunden hast!

Ich bin zertifizierte ganzheitliche Ernährungsberaterin und ausgebildete Beraterin für Sporternährung. Ich bin hier, um dich dabei zu unterstützen, eine für dich optimale Ernährungsweise zu finden mit der du dein persönliches Ziel erreichen wirst.

Ich teile mein Wissen und meine Erfahrungen mit dir und helfe dir dabei, dich in deinem Körper richtig gut zu fühlen. Wir haben alle ganz unterschiedliche Ziele, Motivationen, Grundvoraussetzungen sowie Ausgangssituationen. Sei es z.B., energiegeladen und beschwerdefrei durch den Alltag zu gehen oder deine sportliche Leistung zu steigern. Das verlangt einen individualisierten Ansatz, um langfristig etwas verändern und bewirken zu können. Lass uns gemeinsam den besten Weg für dich finden!

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"Ernährungsmythen im Fokus"

Im Rahmen einer ganzjährigen, monatlichen Vortragsreihe für die Mitarbeitenden

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adidas Runners Hamburg

"Die richtige Ernährung im Ausdauersport"

powHer Programm – Ein 12-wöchiges Berlin Marathon Vorbereitungsprogramm für Frauen

03.09. KOCHKURSE

Finanzamt Göttingen

3 Kochkurse: "Meal Prep", "Dips & Aufstriche" und "Desserts"

Im Rahmen des Sportfestes – Gemeinsame Zubereitung des Buffets für 60 Personen

04.09. VORTRAG & KOCHKURS

The Pauly Group, Kassel

"Alles rund ums Thema Meal Prep"

Gesundheitsangebot & Sommerfest für die Mitarbeitenden

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Prentke Romich GmbH, Kassel

"Gesunde Ernährung auf Reisen"

Für die Außendienstberaterinnen und -berater

22./26.09. VORTRAG & KOCHKURS

SMA Solar Technology AG, Kassel

"Gesunde Ernährung im Arbeitsalltag"

Ernährungsseminar für die Azubis

01.10. VORTRAG

Finanzamt Göttingen

"Ersatzprodukte im Check: Von Pflanzendrinks bis (Veggie-) Wurst"

Im Rahmen einer ganzjährigen, monatlichen Vortragsreihe für die Mitarbeitenden

Kümmere dich um deinen Körper.

Er ist der einzige Ort, den du zum Leben hast.

Jim Rohn

MEIN ANSATZ

GANZHEITLICH. INDIVIDUELL. NACHHALTIG.

Ernährung ist nicht einfach nur Ernährung.

Ernährung ist nicht per se gut oder schlecht, richtig oder falsch.

Ernährung ist vielseitig.

Ernährung ist individuell.

Ernährung braucht eine Balance.

Und Ernährung kann Spaß machen.

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Das beste Porridge, das ich je gegessen habe!!🤭 Ich sage nur: Guten Appetit!😍

✨ ZWETSCHGEN-PORRIDGE ✨

Zutaten für (m)eine Portion:
5-6 Zwetschgen
1 Schuss Wasser
45g feine Haferflocken
1 EL Chiasamen
1 gehäufter TL Ceylon-Zimt
1 Prise Salz
Milch deiner Wahl

Toppings:
140g Skyr

Zubereitung:
Zu aller erst die Zwetschgen waschen, klein schneiden und dann mit einem Schuss Wasser in einem kleinen Topf köcheln lassen. Wenn die Zwetschgen flüssiger werden, Haferflocken, Chiasamen, Zimt und Salz hinzugeben und so viel Milch, dass alles gut damit bedeckt ist. Alles verrühren und noch ganz kurz köcheln lassen, eventuell noch einen Schluck Milch nachgießen. Mit dem Skyr servieren, guten Appetit!!🤩

Folg mir gern für mehr solcher Rezepte & Wissen rund um (Sport-) Ernährung @franziska.hadaschik ⚡️

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Meine Top 3 Tipps als Sporternährungsberaterin, wenn du viel läufst ⬇️

1. Genug Essen: Dein Körper braucht Energie!! Ausreichend zu essen ist essenziell, um Leistung und Regeneration zu unterstützen und nicht am nächsten Tag völlig ermüdet und mit schweren Beinen aufzuwachen. ⚡️

2. Timing: Was du vor dem Lauf isst, bestimmt deine Energie im Training (vorweg statt einem Proteinriegel z.B. lieber eine Banane) – und was du danach isst, entscheidet, wie schnell du wieder fit bist. Plane kleine, leicht verdauliche Snacks vor dem Laufen und eine ausgewogene (!!) Mahlzeit danach = bessere Leistung + schnellere Regeneration. 🍌

3. > 90 Min. Lauf: Kohlenhydrate + Elektrolyte zuführen, um Leistungseinbrüche und Dehydrierung zu vermeiden. Wenn du Gels bei deinen Long Runs verwendet – Nicht alle Marken enthalten Natrium, aber auch das brauchst dein Körper!🧃
 🙌🏼 Bonus-Tipp: Du musst während eines Laufs und auch danach essen, auch wenn du keinen Hunger hast!

Folg mir @franziska.hadaschik gerne für mehr!☺️

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So sähe für mich als Sporternährungsberaterin z.B. ein Basic-Tag in meiner MarathonVorbereitung aus🍴 🏃🏽‍♀️

Wer hat dieses Jahr noch einen Marathon oder Halbmarathon geplant?⚡️🥳

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Produkte-Check: Apfelmus = Apfelmark?🍎🍏

Ein ganz einfacher Tausch bei deinem nächsten Einkauf: Apfelmark gegen Apfelmus! Letzteres ist ein typisches Produkt, das meist noch zugesetzten Zucker enthält und dem kann man wirklich ganz leicht umgehen.

➡️ Deswegen: Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!!

*keine Werbung oder Markenbashing - Rein zufällig, welche Marken das sind, nimmt sich auch bei anderen Marken nichts!🙏🏼 Es kommt auf die Begrifflichkeiten an.

Gefallen euch solche Produkte-Checks?🛒

Folg mir @franziska.hadaschik gern für mehr 💌

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Auf der Suche nach einem passenden Snack vorm Laufen?⚡️⬆️ Meine Top 4 Snacks vorm Laufen

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#sporternährung #prerun #snack #snacks #laufen #running #marathonvorbereitung

Du findest alle Rezepte in meinem neuesten Blogartikel, den Link dazu findest du in meiner Bio ☺️🫐🥒🥑🍅

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#rezepte #rezeptefürjedentag #gesunderezepte #gesundeernährung #ernährungsberatung

🧐🧐🧐 Meine Meinung als
Ernährungsberaterin. Wie immer: it’s all about Balance, aber die Basics ändern sich trotzdem nicht!

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#gentlenutrition #gesundesnacks #snacks #itsallaboutbalance

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Die häufigste Motivation, etwas an der Ernährung zu verändern, ist das Gewicht oder eine Erkrankung. Dabei ist eine gesunde Ernährung SO VIEL MEHR als das!!⚡️

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1. Dein Geschmack verändert sich: Hochverarbeitetes Essen schmeckt plötzlich viel zu süß, salzig oder künstlich.
2. Gesunde Haut & Haare: Der natürliche Glow-Effekt dank Hautregeneration, starkem Bindegewebe und einer verbesserten Haarstruktur.
3. Besserer Schlaf: Weil dein Körper nachts nicht mehr damit beschäftigt ist, schwer verdauliche, zucker- oder fettreiche Mahlzeiten zu verarbeiten & die Bildung von Melatonin und Serotonin gefördert wird.
4. Verbessertes Körpergefühl: Stabilerer Blutzuckerspiegel, weniger Bauchschmerzen, Blähungen, Wassereinlagerungen und Müdigkeit > Mehr Leichtigkeit, Energie und Wohlbefinden.
5. Gute Laune: Endorphine pur! Rund 90% unseres Glückshormons Serotonin wird im Darm gebildet. Eine gesunde Ernährung unterstützt die Darm-Hirn-Achse und kann unsere Stimmung positiv beeinflussen.
6. Maximierter Trainingseffekt: Deine Ernährung beeinflusst maßgeblich Fettabbau, Muskelaufbau, Entzündungsprozesse, Knochendichte u.v.m.
7. Verbesserte Regeneration: Die Mahlzeit nach körperlicher Belastung steuert die Regeneration, indem sie Muskelschäden repariert, oxidativen Stress reduziert und die Glykogenspeicher schneller auffüllt.
8. Mehr Stressresistenz: Stress und Ernährung stehen in starker Wechselwirkung. Unser Stresslevel beeinflusst Essverhalten, Entzündungsmarker, Blutzuckerspiegel und Darmflora. Umgekehrt wirken bestimmte Nährstoffe stressreduzierend und fördern die Resilienz.
9. Mentale Klarheit: Kein „Brain Fog“ mehr. Du fühlst dich fokussiert und konzentriert.
10. Weniger Heißhunger, mehr Energie: Weil dein Körper die Nährstoffe bekommt, die er braucht.

Wenn man einmal den Unterschied gespürt hat, will man nicht mehr zurück!

➡️ Ich spreche hier von einer ausgewogenen Ernährung ohne Verzicht, aber eine Ernährung, die zu dir & deinen Bedürfnissen passt!!

➡️ Melde dich gerne bei mir, wenn du dich wohler, energiegeladener & leistungsstärker fühlen möchtest und Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst. Du musst es nicht alleine schaffen!🫶🏼

🍌🍫🥜 Ich liebe auch die Kombi mit Erdnussmus & unbedingt noch eine Prise Salz mit dazu!

Also alles was du brauchst:
2 Bananen
Erdnussmus
Geröstete Erdnüsse
Zartbitterschoki mind. 85% Kakaoanteil
Prise Salz pro Snack

Im Gefrierschrank aufbewahren, aber vor dem Verzehr kurz antauen lassen!!🧊

#happymonday #snacktime #frozensnack

Ihr habt entschieden: HEALTHY CHEESECAKE HIGH PROTEIN 🍰 nur natürliche Zutaten & ohne Proteinpulver

In 5 Minuten zubereitet & einfach SO lecker!😍

Gesunde Snacks im Alltag ➡️ das ist wirklich eines der Dinge, die einfach so viel verändern können! Nicht nur den Körper, sondern das gesamte Körpergefühl, das Energielevel und die eigene mentale & körperliche Leistungsfähigkeit! Auch am Nachmittag nicht müde zu sein, sondern sich immer noch fit & frisch zu fühlen!⚡️

Folg mir @franziska.hadaschik gern für mehr 💌

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN ✨

Zutaten:
400g Skyr
2 Eier
1-2 EL Honig
15g Speisestärke
1 Prise Salz
1 TL Zitronensaft
200g Kirschen

Zubereitung:
Alle Zutaten bis auf die Kirschen in eine Schüssel geben und vermengen. Dann die Kirschen unterheben und eine mit Backpapier ausgelegte Backform füllen. Für eine Stunde backen bei 175C Umluft.

❕WICHTIG: Vollständig abkühlen lassen!!! Im Kühlschrank aufbewahren.

#cheesecake #healthycheesecake #proteinreich #käsekuchen #käsekuchenliebe #gesunderkäsekuchen #glutenfrei #ohneproteinpulver #sporternährung #gesundeernährung #highprotein

Produkte-Check: Erdnussmus = Erdnussbutter?🥜

🚫 Nein! Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich!! Auch für mich immer wieder interessant. So lassen sich ganz leicht ungesunde Fette, unnötiger Zucker und weiterer Zusatz sparen. Meine Empfehlung daher: Erdnussmus! Mehr zu den Nährwerten je Produkt findest du weiter unten.

*keine Werbung oder Markenbashing - Rein zufällig, dass es Rewe vs Koro ist, nimmt sich auch bei dm und co nichts!🙏🏼 Es kommt auf die Begrifflichkeiten an.

Erdnussmus
Variante 1️⃣: Erdnussmus besteht (fast immer, egal welche Marke) aus 100% Erdnusskernen

Erdnussbutter
Variante 2️⃣: Aus 92% Erdnüssen, Palmfett und Meersalz
Variante 3️⃣: Palmölfrei - Aus 92% Erdnüssen, Sheafett, Rohrzucker, Rapsöl und Meersalz

⚡️Auch die Nährwerte unterscheiden sich bei allen 3 Produkten! Je 100g:
1️⃣: 50g Fett, davon 6,5g gesättigte Fette, 9,8g Ballaststoffe, 27g Eiweiß
2️⃣: 51g Fett, davon 12g gesättigte Fette, 8,1g Ballaststoffe, 25g Eiweiß
3️⃣: 47g Fett, davon 11g gesättigte Fette, Ballaststoffe nicht aufgelistet, 28g Eiweiß und 2g mehr Zucker

Gefallen euch solche Produkte-Checks?🛒

Folg mir @franziska.hadaschik gern für mehr 💌

#lebensmittel #lebensmittelindustrie #produktecheck #erdnussmus #erdnussbutter #gesundeernährung #ernährungstipps #einfachgesund #ernährung

Falls ihr auf der Suche nach ein bisschen Inspo für die neue Woche seid!🌞 Keine der Mahlzeiten hat länger als 20 Minuten in der Zubereitung gedauert.⏰

#whatieatinaweek von letzter Woche, um mich gut, energiegeladen & leistungsstark zu fühlen!🍋

Seit Anfang des Jahres plane ich mein Essen immer von Mo-Mi & Do-So und gehe montags & donnerstags direkt nach dem Aufstehen einkaufen! Das erleichtert so einiges - ich muss mir zu keiner anderen Zeit mehr Gedanken darüber machen, was es gibt, es ist deutlich zeiteffizienter und bringt für mich insgesamt sehr viel Entspannung rein!🙌🏼😊

In meiner Story seht ihr den Plan für die nächsten drei Tage!🍴

#essensideen #mealprep #schnelleküche #gesundkochen #schnellerezepte #rezepte #rezeptideen #healthymeals #essensplan #healthymealinspo #ernährungsberatung #activelifestyle

Manchmal gar nicht so leicht, aber das Einzige was zählt, ist das Jetzt! Für mich zumindest! Ich will im Hier und Jetzt glücklich sein! Gesund sein und mich bestmöglich fühlen! Mich mental und körperlich fordern, Zeit nur mit Menschen verbringen, die mir Energie geben, ich möchte wachsen, lernen, mich neuen Herausforderungen stellen, die Zeit genießen, Spaß haben und so viel wie möglich aus vollstem Herzen lachen! Ohne Ängste, ohne innere Blockaden oder Glaubenssätze, sondern mutig sein und springen. Einfach machen!💛

Ich spreche hier aus persönlicher & beruflicher Erfahrung und würde mir sehr wünschen, dass wir mit Äußerungen über das Gewicht und Aussehen anderer sensibler umgehen und uns genau überlegen, WAS man sagt und vor allem WIE man etwas sagt!!!

Das Einzige was zählt ist, wie du dich selbst in deinem Körper fühlst! Lass dir nichts anderes einreden!Manchmal sitze ich in Einzelberatungen und bin den Tränen nahe vor Wut, wie böse Menschen im engeren Umfeld sein können!😤

➡️ Vielleicht hat jemand (unbewusst) abgenommen, bekommt dafür lauter Komplimente, dabei verbirgt sich dahinter eine ganz schlechte Phase. Die Person bekommt nichts mehr runter, es geht ihr nicht gut, sie fühlt sich nicht gut, hat keine Energie mehr, möchte eigentlich wieder zunehmen, hat dadurch aber jetzt Angst davor.

➡️ Genau das Gleiche auch in die andere Richtung. Vielleicht hat jemand zugenommen, kommt aus einem ungesunden Essverhalten, isst jetzt endlich genug und fühlt sich damit wohl und stark. Oder die Person fühlt sich eben selber eh schon ganz und gar nicht gut damit und möchte es ändern. Es ist ganz egal!

👉🏼 Auch wenn diese Aussagen ja „gar nicht böse“ gemeint sind oder auch als Kompliment gemeint sind – Man weiß NIE, ob eine Person gerade in einer guten oder schlechten Verfassung ist und wie sie sich selbst mit ihrer aktuellen Situation fühlt! Und ich finde es eh verrückt, dass andere Menschen schon ganz kleine körperliche Veränderungen so stark wahrnehmen?!?!

Bitte lass dich nicht vom Außen verunsichern und hör nur auf dein eigenes Körpergefühl!!💌

➡️ Genauso auch Aussagen wie „Du bist aber muskulös“. Ja bin ich, danke, ich fühle mich super damit! Aber es gab auch Situationen, in denen ich damit nicht klar gekommen bin und dachte „oh Gott, bedeutet das zu muskulös? Was bedeutet das? Sehe ich aus wie Hulk?“.

Und versteht mich nicht falsch: Ich spreche hier darüber, WAS & WIE wir etwas sagen und bin sehr dafür, Komplimente auszusprechen. Aber dann doch bitte sowas wie „Du strahlst so“, „Du siehst glücklich aus“, „Du siehst toll aus“, … Und das sind wunderschöne Komplimente meiner Meinung nach 💛

#ernährungsberatung #ernährungsberaterin #ganzheitlich #sporternährung #gesundheit

👇🏼🤭 & nichts gegen Nudeln mit Pesto oder Tomatensauce, aber ich kann aus eigener Erfahrung und mit Gewissheit sagen, dass das kein Essen ist, das mir auf Dauer gut tut und mich langfristig wohlfühlen lässt! Und das liegt nicht an den Nudeln an sich, sondern daran, wie sie kombiniert werden!😇

✨ deswegen: One-Pot-Inspo 🍝 Lachs-Nudeln fürs Camping oder natürlich auch Zuhause

Am liebsten mag ich es mit Spaghettini, weil es dann am Schnellsten geht & noch cremiger wird!☺️

Zutaten:
Zwiebel
Knoblauch
Möhren
Lachsfilet
Nudeln deiner Wahl, meist verwende ich hier Vollkornspaghetti für eine extra Portion Ballaststoffe
TK Blattspinat
Champignons
Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Kräuter
Optional: Körniger Frischkäse

Zubereitung wie im Video 🍝
Alle Zutaten nacheinander in der oben angegeben Reihenfolge dazugeben, bis zum Schluss alles gar ist!☺️🌞

#onepot #onepotpasta #onepotmeal #nudeln #rezept #rezeptdestages #rezeptderwoche #rezeptinspiration #inspo #gesundeernährung #gesundessen #camping #campingrezepte

5 Wochen Fehmarn 🌊 So dankbar für die Zeit, den ersten Monat in der Selbstständigkeit am Meer zu arbeiten & eine Woche Urlaub!!🌞 Die Ruhe drum herum war so wohltuend & genau das, was ich gebraucht habe.

Die nächsten Wochen stehen jetzt wieder einige Workshops & neue Projekte an - unter anderem mit den @runnershamburg, mein Merch geht in den Druck & mein erster privater 6-Wochen-Yogakurs startet bald!!!😍🥳

Ich freue mich riesig auf alles, was kommt, über jeden einzelnen von euch, der hier meinen Weg begleitet & jetzt auch wieder auf meine eigene Küche (besonders Mixer und Backofen), um wieder etwas mehr Abwechslung reinzubringen & Neues für euch und mich auszuprobieren!!🌝🥰

Ein kleiner Abschluss-Spam!💛📸
Happy me, einer von vielen Regenbögen, neue Lieblingsübung für den Rücken, viele Frühstücks-Pancakes & -Bowls, viele Läufe auf dem Deich, simple Brotzeiten zu Mittag, meine Glasnudelsalat-Sucht, …

#ernährungsberatung #yogalehrerin #ernährung #sport #sporternährung #ernährungsberaterin #rezepte #running #schnelleküche #workshops #gesundkochen #selbstständigkeit #yoga #schnelleküche #kochkurse

Protein-Pudding, -Joghurt, -Eis, -Sahne… die Liste ist noch längst nicht zu Ende!

Es wird eine „Proteinversion“ eines Produkts mit häufig nur 1–3 g mehr Protein (wenn überhaupt) auf den Markt gebracht und ein Premium-Preis drauf geklatscht. Aber lass dich davon nicht täuschen!

So viele dieser Produkte enthalten vielleicht etwas mehr Protein, bestehen aber ansonsten größtenteils aus Chemie. Und dann entscheidet man sich für diese Protein-Variante (die häufig noch dazu weniger gut schmeckt) nur aus dem Gedanken heraus, sie sei „gesünder“ – und das ist sie einfach nicht.

Ich sage nicht, dass du diese Produkte grundsätzlich meiden solltest. Manche sind vielleicht wirklich mal lecker. Aber: Die meisten Menschen könnten (!) ihren Proteinbedarf eigentlich auch über natürliche Lebensmittel decken, die dann auch noch essenzielle Vitamine und Co. enthalten und nicht so fälschlicherweise gehypt und teils auch völlig überteuert sind.

Mein Punkt bleibt: Wir brauchen keine Proteinversion von jedem einzelnen Lebensmittel! Fokussiere dich lieber auf natürliche Proteinquellen!🫶🏼

Lieber eine an sich ausgewogene Ernährung und Balance finden, in der man dann mal ein wirklich gutes Eis oder eine „normale“ Pizza mit Freude isst, ganz ohne schlechtes Gewissen!🍦

Folg mir @franziska.hadaschik für mehr Input rund um Ernährung! ➡️ Alle meine Rezepte enthalten mind. 30g Protein pro Portion 🙃

#ernährung #protein #proteine #lebensmittel #lebensmittelindustrie #disclaimer #hype #meinung #ausgewogeneernährung

Mein Lauf ist jetzt mittlerweile einen Monat her und es ist völlig normal, sich nach solchen langen und intensiven Belastungen körperlich sowie mental noch einige Tage erschöpft zu fühlen. Umso wichtiger ist es, sich die Zeit zur vollständigen Erholung zu nehmen & die Regeneration aktiv zu unterstützen!

Denn im Körper laufen zahlreiche körperliche Prozesse und Veränderungen ab, die nicht zu unterschätzen sind: Das Immunsystem wird kurzzeitig geschwächt, Entzündungsmarker steigen, die hormonelle Balance verändert sich, und Muskeln und Nervensystem stehen unter extremer Belastung…

Swipe ➡️ für ein paar Recovery Facts & Hacks und speicher dir den Beitrag für dein nächstes Event!😊

Mir tat es so gut, die ersten 1-2 Wochen einfach nur nach Lust und Laune Sport zu machen, weg vom straffen Trainingsplan! Die Motivation kam dadurch nach einer Weile wie ganz von selbst zurück & jetzt bin ich wieder in meiner Routine drin!🥳

✨ Was sind eure Erfahrungen? Könnt ihr noch irgendwas ergänzen?

Einmal die Erklärung der körperlichen Veränderungen:
1️⃣ Geschwächtes Immunsystem → Stresshormone (v. a. Cortisol) unterdrücken die Immunabwehr; 24–72 h erhöhte Infektanfälligkeit
2️⃣ Muskelmikrotraumata → Kleine Risse in den Muskelfasern, v. a. in den Beinen
3️⃣ Energie- & Nährstoffmangel → Glykogenspeicher leer, hoher Elektrolytverlust (Natrium, Kalium, Magnesium)
4️⃣ Erschöpfung des Nervensystems → Zentrale & periphere Ermüdung, Konzentration & Reizverarbeitung beeinträchtigt
5️⃣ Entzündungsprozesse → Muskelstress & Zellabbau, Entzündungsmarker steigen
6️⃣ Hormonelles Ungleichgewicht → Cortisol hoch, Testosteron niedrig, Schlaf & Stimmung leiden

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Cheesy Quesadillas 🌮🧀🥑🍋 mit Avocado & Zitrone

Ich liebe dieses Rezept! Auch hier fürs Camping mit nur einer Pfanne perfekt geeignet & schon so oft gegessen, deswegen habe ich es euch hier mal abgefilmt. Es ist einfach so lecker & auch super schnell gemacht!☺️ Lasst es euch schmecken!!

Voller Ballaststoffe & perfekt für den Sommer!🧡

🌮 Zutaten für 6 Cheesy Quesadillas:
1 EL extra natives Olivenöl
1 rote Zwiebel
1 Knoblauchzehe
4-5 Möhren
1 Zucchini
200-250g Champignons
1 Glas weiße Bohnen

Weiteres:
• 6 Vollkorn-Tortilla
• Reibekäse
• Toppings: Avocado, Naturjoghurt & Zitronensaft

Zubereitung:
In der Reihenfolge wie oben angegeben nacheinander in die Pfanne geben und dünsten, bis das Gemüse gar ist. Für die weitere Zubereitung siehe Video :)

#quesadillas #vegetarisch #quesadillas🧀 #tortilla #tortillas #sommer #sommerküche #camping #rezept #gesunderezepte #rezepte #rezeptinspiration #sommerrezepte #sommerrezept #campingrezepte

Eine kleine Camping-Edition 🍽️ #whatieat 🍉��🥒🥗🫜🍝🌮🥝🥑🍋

…

Fuel it. Move it. Love it.🩶

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#yourbodyisyourhome #selflove #selbstliebe #ernährung #ernährungsberatung #sport #bewegung #pausen #rest #recharge #ganzheitlich #ganzheitlichgesund

ROTE-BETE-PASTA 🍝🫜 So cremig & lecker!! Gleichzeitig zeiteffizient und mit über 40g Eiweiß und einer ordentlichen Portion Ballaststoffe und Antioxidantien eine absolute Nährstoffbombe. So lieb ich’s doch am meisten!🤓

👉 Ideal als regeneratives Essen nach deiner nächsten Einheit

Nach (intensiven) Ausdauerbelastungen braucht dein Körper gezielte Nährstoffe, um sich bestmöglich zu regenerieren und für die nächste Einheit bereit zu sein.

Folg mir @franziska.hadaschik gern für mehr solcher Rezepte & Input rund um Ernährung und Sport 🫶🏼

Zutaten für die Soße:
300g Rote Beete, gekocht & vakuumiert
150g Ricotta
1 rote Zwiebel
1 EL extra natives Olivenöl
Saft einer Zitrone
Frischer Basilikum
Salz, Pfeffer, italienische Kräuter

Außerdem:
Schuss extra natives Olivenöl
2 Stangen Frühlingszwiebeln
1 EL Parmesan
125g Vollkornnudeln (Ballaststoffe für deinen Darm)

Zubereitung:
Die Nudeln kochen. In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Soße in einen Mixer geben und (möglichst kurz) pürieren. Etwas Olivenöl in eine Pfanne geben und die geschnittenen Frühlingszwiebelringe darin dünsten. Die Soße hinzugeben, kurz erwärmen, dann ganz zum Schluss erst die Nudeln und verrühren. Auf den Teller geben und die Portion nochmal mit etwas frischem Basilikum, Zitronensaft und dem Parmesan toppen. Guten Appetit!!

Warum diese Pasta perfekt nach dem Training ist? ⬇️⬇️

🍝 Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornnudeln) füllen deine Glykogenspeicher wieder auf (= wichtigster Energiespeicher in Muskeln und Leber) + sie liefern Ballaststoffe und unterstützen so deine Darmgesundheit (die für alle essenziell ist)
🧀 Hochwertige Proteine (Ricotta & Parmesan) liefern Aminosäuren für Muskelreparatur und Erholung
🫜 Antioxidantien (Rote Bete, Zitrone, Zwiebeln & Basilikum) helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, der beim Ausdauersport verstärkt auftritt und unterstützen so die Zellregeneration
🫒 Dazu gesunde Fette aus Olivenöl, die fettlösliche Vitamine besser verfügbar machen

#pastarezept #rotebete #rotebetepasta #postworkoutfuel #postworkout #rezept #sport #sporternährung #gesundeernährung #ernährungsberatung #proteinreich #rezeptideen

Ein bisschen Snack-Inspo für euch. Du findest alle Rezepte in meinem Feed 🍫🍪🥒🍌🥑🫐🍹#snackinspo

Lasst es euch schmecken!😋

Passend zu meinem letzten Reel ➡️
Gesunder Snack > Hunger aushalten 🫶🏼

#snackideen #gesundesnacks #happysnacking

Diese Frage wird mir super oft gestellt: „SNACKEN, ja oder nein?“

„Wie, jetzt doch wieder snacken? Ich dachte ich sollte Snacks vermeiden?“ Jein. ⬇️

Aber wenn du einen Alltag hast, wo du z.B. um 7 oder 8 Uhr frühstückst, um 12 oder 13 Uhr zu Mittag isst und dann erst gegen 18 oder 19 Uhr dein Abendessen, zwischendurch aber schon die Minuten zählst, wann es endlich so weit ist - vielleicht machst du in der Zeit sogar noch Sport – dann würde ich dir immer lieber einen gesunden Snack empfehlen, als bis zum Abendessen auszuhalten.🙌🏼

❔Warum:
Weil du sehr wahrscheinlich beim Abendessen sonst viel mehr isst, als du eigentlich bräuchtest – was eine völlig natürliche Reaktion auf zu lange Essenspausen ist. Energietiefs, Müdigkeit, Unterzuckerung und Leistungsabfall können weitere Auswirkungen sein…

Gesunde Snackideen für Sport & Alltag teile ich regelmäßig auf meinem Profil @franziska.hadaschik 🍪☺️

✨ Wie immer: Jeder Körper is(s)t & reagiert anders!🙌🏼

#gesundsnacken #heißhunger #heißhungerbekämpfen #snacks #healthysnacks #gesundesnacks #foodie #ernährungstipps #feelgoodfood #gesunderezepte

Ist es zu spät für ein Juni-Recap?🤭🌝 …
Die perfekte Balance aus Arbeit, Ruhe & Abenteuer ✨🏃🏽‍♀️🏔️ Einfach machen, einfach machen, einfach machen!

#recap #juni #itsallaboutbalance #ernährungsberatung #sport #ernährung #sporternährung #sportenthusiast #wanderliebe #zugspitze #trailrunning #foodie

Wenn du auf der Suche nach einem frischen, leicht bekömmlichen Sommersalat bist, der schnell zubereitet ist (& süchtig macht🤭)– dann musst du diesen hier unbedingt probieren!😍 Dieses Rezept ist eins meiner absoluten Favorites diesen Sommer!🤩 & dieses Dressing... 12/10 🙌

Perfekt geeignet auch zum Mitnehmen #mealprep oder für einen Grillabend mit Freunden! 🥗🥒🥑🌶️🫘🍋‍🟩
 Folg mir @franziska.hadaschik für mehr einfache & gesunde Rezepte und Input rund um Ernährung & Sport!

✨REZEPT ZUM ABSPEICHERN✨
Sommerlicher Glasnudelsalat 🥢 vegan, glutenfrei & high protein

Alles was du brauchst:
200-250g Glasnudeln (oder alternativ Reisnudeln)
400g Tofu
1 Avocado
1 rote Zwiebel
1 Gurke
1 Glas gegrillte Paprika
1 Glas Kichererbsen
Frische Kräuter deiner Wahl (ich habe Basilikum verwendet)
Toppings: Geröstete Erdnüsse & Sesam (optional)

Für das Dressing:
2 EL Tahini oder Erdnussmus
2 EL Sojasauce
1 Knoblauchzehe, klein gehackt
1 EL Süße deiner Wahl, ich habe Honig verwendet
2-3 EL Wasser
Saft einer Limetten

Zubereitung:
Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. Die Kichererbsen und Paprika in einem Sieb abgießen und gründlich abwaschen. Das Gemüse und den Tofu klein schnippeln. Den Tofu in etwas Kokosöl braten bis er goldbraun ist und dann einen Schuss Sojasauce und Paprikagewürz hinzugeben. In der Zwischenzeit die Zutaten für das Dressing vermischen, dann alle alles in eine große Schüssel geben und vermengen. Mit Toppings deiner Wahl garnieren und fertig. Guten Appetit!🥰

#sommer #sommerküche #sommersalat #gesunderezepte #gesundesrezept #sommerrezepte #highprotein #proteinreich #leichterezepte #schnellesrezept #15minutes #vegan #glutenfrei #foodinspo #glasnudelsalat

Dieses Schwarz-Weiß-Denken oder besser gesagt -Darstellen in der Ernährungs-Bubble hier auf Instagram ist teilweise so extrem & wirklich nervig!

So viel Verwirrung, Panikmache, du sollst dies nicht, du sollst das nicht. Jeder Mensch und Körper ist unterschiedlich!

Natürlich gibt es wissenschaftliche Baselines! Zu 100%! Mit welchen Produkten und Lebensmitteln konkret und vor allem auch in welchen Mengen und Maßen und mit welchen weiteren Anpassungen man das eigene Ziel erreicht, ist SO individuell! 🙌🏼

Lasst euch bitte nicht verrückt machen!
Its. All. About. Balance. 💛

#itsallaboutbalance #ernährung #balance #ausgewogeneernährung #individuell #ernährungsberatung #ganzheitlichegesundheit

🌞✌🏼 Carbloading habe ich ernst genommen 🍝

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#running #marathon #ultramarathon #fun #sport #ernährung #carbloading #foodie #sportenthusiast

Ein Standard-Rezept in meiner Vorbereitung auf den Lauf. So simpel & so lecker: Ofen-Gnocchi mit Gemüse & Lachs 🫛 Das perfekte Essen, wenn ich hungrig vom Sport gekommen bin!🍴 Es ist einmal eher aus der Not heraus entstanden, weil ich in der Zwischenzeit noch so viel zu erledigen hatte, aber es ist seitdem teil von meinem Standard-Sortiment!🙌🏼

Alles was du brauchst:
Gnocchi
Zucchini
Aubergine
Rote Zwiebel (doppelt so viele Antioxidantien wie weiße Zwiebeln)
Pilze

Extra natives Olivenöl & Salz, Paprikagewürz & italienische Kräuter

Für 25-30 Minuten im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad backen. Auch #togo sehr gut geeignet. Guten Appetit!☺️

Folg @franziska.hadaschik für mehr einfache & gesunde Rezepte!

#schnellerezepte #proteinreich #sporternährung #mahlzeitentiming #postworkout #running #nutrition #sport #gesundesrezept #einfacherezepte

Ich bin jetzt eine Ultra-Marathoni?!?!🥹

10 Wochen Vorbereitung & ein Ultramarathon später! Kann mich mal jemand kneifen? Ich finde es so verrückt zu was man in der Lage ist! Danke für die vielen Nachrichten & den Support!🫶🏼

🏃🏽‍♀️ Hier noch ein kleiner Bericht vom Lauf:
Der schlimmste Abschnitt war mit weitem Abstand Kilometer 21-27. Es ging nur bergauf und ich bin nicht wirklich ins Laufen gekommen, das hat mich extrem frustriert und in meinem Kopf war nur „oh Gott, bin ich langsam“! Diese negativen Gedanken erschweren alles! Dann bin ich einmal von der Strecke abgekommen, weil ich einem Läufer gefolgt bin und habe unten am Berg erst gemerkt, dass wir nicht mehr auf der Strecke sind. Er hätte es wahrscheinlich gar nicht gemerkt, er meinte nur, „oh ja, das ist schon das dritte Mal heute, dass ich falsch bin“.. 😂

KM 30-48 sind verflogen und da wurde ich dann auch das erste Mal etwas emotional. 🎥 Nr. 12 „Ich laufe gerade einfach über 50km durch den Wald & mir geht es gut?!?!?“. Meine Uhr hatte am Ende 55,8km statt 54km und ich habe 1,8km lang darauf gewartet, endlich da zu sein! Das waren lange 1,8km kann ich euch sagen!😄👀

Meine Verpflegung bestand aus Laugenstangen, Iso, Salz, Quetschies & Wasser und das hat super funktioniert!🥨

Zusammenfassend kann ich ehrlich sagen:
Ich bin happy, stolz & hatte sehr viel Spaß! „Einfach ein schöner Tag im Wald“ 🌳 (& bin ich irre?)

Jetzt ist erstmal regenerieren angesagt und dann freue ich mich auch wieder auf eine Weile etwas mehr Flexibilität und Abwechslung im Training, mehr Yoga und wieder Speed in die Beine zu bekommen!🥳🏃🏽‍♀️

#ultramarathon #ultratrail #trailrunning

Zieleinlauf: Mein 1. Ultramarathon. 54 KM. 1290 HM ⛰️

#ultratrail

Pre Race Emotions 🤓😬

Vertrauen in sich selbst.
In das Training.
Den eigenen Körper.

Auf geht’s!!!🥳✌🏼🚀
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#ultramarathon #running #trailrunning #nutrition #sporternährung #fun #summer #fitness #prerace

An besonders heißen Tagen wie gestern und vorgestern ist es manchmal gar nicht so leicht, eine Balance aus „ausreichend essen“ und „sich gut & leistungsstark fühlen“ zu finden. Der Körper braucht besonders viele Nährstoffe, insbesondere Vitamine und Mineralstoffe, denn Stoffwechsel und Immunsystem arbeiten auf Hochtouren. Das einfache „Auslassen von Mahlzeiten“ ist für Energie und Nährstoffzufuhr daher nicht die Lösung.
➡️ Diese Dinge helfen mir dabei, diese Balance herzustellen!💦🥒🍓🥗🫜🍉

#ernährungstipps #sommerernährung #sommer #ernährung #elektrolyte #sommerküche #ausgewogeneernährung #sport #activelifestyle

Sommer in meiner Küche 🌞

What I eat in a week #itsallaboutbalance
😍🍉🍒🍦🥗🥒🫜🫐🍅🥙🥢

Happy Monday!

Schon probiert?😍🍉 Der perfekte Sommer-Salat – leicht, erfrischend & nährstoffreich!

Perfekt für einen Tag in der Sonne oder einen Grillabend mit Freunden! Den gibt es bei mir dieses Wochenende auch wieder!☀️☺️

„Schnell & clever kochen im Studium“ – Workshop & Kochkurs mit Studierenden & Mitarbeitenden der PFH Private Hochschule Göttingen.

Es war mir eine Freude!☺️

🍅🥒🥗🫐🥬🌶️🥑🫒🍫

#kochkurs #workshop #ernährungsberatung #schnelleküche #gesunderezepte #schnellerezepte #rezeptefürjedentag #unialltag #gesundeernährung

VEGANE HAFER-HIMBEER-SCHNITTEN🍓🍫🥜

So simpel & so lecker!!🤩
Reich an pflanzlichem Eiweiß, gesunden Fetten & komplexen Kohlenhydraten – perfekt als Pre-Workout-Snack, Mealprep oder einfach für zwischendurch!

Wer braucht da noch Müsliriegel aus dem Supermarkt mit einer Vielzahl an Zusatzstoffen & Süßungsmitteln?🥸

Wenn du mehr einfache & ausgewogene Rezepte willst: Folg mir @franziska.hadaschik für Inputs rund um Ernährung & Sporternährung!☺️

✨Rezept zum ABSPEICHERN✨

Zutaten:
150g Haferflocken, fein
100g Mandeln gemahlen
200g Apfelmark
2 EL Süße deiner Wahl
2 EL Kürbiskerne
2 EL Sojaflocken
2 EL Cornflakes, natur
1 TL Zimt
1 Prise Salz
80g TK Himbeeren
20g Zartbitterschokolade

Zubereitung:
Den Backofen auf 180°C vorheizen. Alle Zutaten bis auf die Schokolade und Beeren in eine Schüssel geben und mit einem Löffel gut vermengen. Dann Schokolade und Beeren unterheben, in eine ofenfeste, mit Backpapier ausgelegte Form drücken und bei 180 Grad ca. 20 Minuten backen. Abkühlen lassen, schneiden, snacken!

#gesundersnack #mealprep #ernährungsberatung #sporternährung #preworkout #preworkoutsnack #gesundesnacks #rezepte #darmgesundimsport #gesundeernährung #zuckerfrei #müsliriegel

…

Gestriger Long Run🏃🏽‍♀️☀️🥵💦

Einfach so verrückt, wie sich der Körper anpasst!! Heute keinerlei Muskelkater & ohne Probleme in der Lage gewesen, den ganzen Tag Beachvolleyball zu spielen!🥳

Das Leben im Sommer ist einfach besser.. 🌞

#longrun #sporternährung #marathon #trail #marathonvorbereitung #ernährung #running #sport #sommer

Frühstücks-Bowl 🌞 dauert nur 5 Minuten & ich freue mich jeden Tag drauf! 🥣

Für mich ist das der perfekte Start in den Tag: Beim Frühstück lege ich den Fokus auf Proteine und gesunde Fette. Unter der Woche mache ich meist nachmittags Sport und starte früh am Schreibtisch, deswegen passt das für mich sehr gut.

Für meine momentane Addiction brauchst du:
200g Magerquark
100g Naturjoghurt
1 EL Chia- oder geschrotete Leinsamen
1 EL Leinöl
80-100g Beeren oder anderes Obst, je nach Tageslaune
1 TL oder EL Nussmus, ich liebe Mandelmus
Ein paar Kakaonibs
Getrocknete Maulbeeren & Zimt, wenn ich Lust drauf hab
🤍💛💜

#frühstück #frühstücksbowl #gesundesfrühstück #rezept #rezeptefürjedentag #frühstücksrezept

Basics > Trends

Aussagen wie z.B. „Ich frühstücke nichts – nur Selleriesaft und Kaffee.“ ist nur eine von vielen, die ich immer wieder in Workshops und Einzelcoachings höre.

➡️ Ja, Rote-Bete- oder Selleriesaft können unterstützend wirken. Aber viele verlieren sich in Trends und legen den Fokus darauf, anstatt auf die Basics & das wirklich Wesentliche!

Wenn dein Körper nicht regelmäßig & ausreichend versorgt wird, du kaum Eiweiß isst, essentielle Fette nicht ausreichend einbaust, du ständig hungrig bist, dich der Japp auf Süßigkeiten jeden Abend packt oder du viel zu wenig Kalorien aufnimmst, dann bringt auch der teuerste Superfood-Saft nichts.

➡️ Wenn das auf dich zutrifft und du im aktuellen Trend-Dschungel durcheinander bist und nicht mehr weißt, was wirklich wichtig ist, schreib mir gern 🫶🏼 Du musst es nicht alleine schaffen!

#ernährungsberatung #basicsvortrends #ernährungscoach #rotebeete #selleriesaft #abnehmenohnehunger #gesundundlecker #ernaehrungsmythen #backtobasics

Perfekt für nach dem Sport: Easy Reis-Bowl 🥑🥄🍅🍲🍚 so simpel, aber einfach so lecker!

Nach dem Training, insbesondere nach langen & intensiven Einheiten, braucht dein Körper unbedingt eine Kombination aus Kohlenhydraten & Proteinen für die optimale Regeneration und Leistungsanpassung/-steigerung!⚡️
🚫 Nudeln mit Pesto oder Tomatensauce genauso auch wie ein bunter Salat mit Gemüse reicht beides nicht aus!
➡️ Du brauchst Kohlenhydrate, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen - damit du dich am nächsten Tag wieder frisch & fit fühlst! Und du brauchst Proteine für Muskelerhalt & -Aufbau, genauso auch wie zur Stärkung von Bändern & Sehnen!🙌🏼

Weitere solcher Bowl-Varianten findest du bereits in meinem Feed!

Alles was du hierfür brauchst:
Basis: Vollkornreis
Eiweiß: Lachs
Gemüse roh & gedünstet: Tomaten &. Champignons
Toppings: 🥑 Avocado, selbstgemachter Hummus (Rezept in meinem Feed) & ein Joghurt-Curry-Dip aus Naturjoghurt, Curry, Gewürzen & optional frischen Kräutern 🌱🌱🌱

Folg mir gern, wenn dich das Thema interessiert & für weitere solcher Rezepte @franziska.hadaschik 🌞

#sporternährung #dinnerbowl #bowl #gesundebowl #gesundesessen #rezeptideen #gesundeernähurung #sport #ernährung #ernährungsberatung

Ich gehe immer montags & donnerstags direkt nach dem Aufstehen einkaufen und überlege mir am Abend vorher, was es die nächsten Tage zu essen geben soll 🍴

➡️ Das gibt es bei mir diese Woche Montag-Mittwoch
🍌🫐🍅🍆🧀🥚🥫🥝

Einige der Gerichte, die es bei mir diese Woche gibt, findest du bereits in meinem Feed!☺️

#wocheneinkauf #supermarkt #gesundeernährung #ausgewogeneernährung #gesundesessen #rezeptideen #rezepte #rezeptefürjedentag #mealplan #mealprep

Kleine Auszeit in den Bergen 🦋🤍⛰️

Die Tage in der Natur habe ich so gebraucht! Abschalten, Seele baumeln lassen & wandern auf die Zugspitze!🌞 …

Das war die Route über die Partnachalm (nicht Partnachklamm, die öffnet erst um 8 Uhr). Start 6:30 Uhr beim Olympia Skistadion in Garmisch-Partenkirchen, 25km, ~6:15h, 2.400 Höhenmeter 🥾 und dann mit der Gondel nach unten 🚠

#wanderliebe #zugspitze #auszeit #camping #wandern

Seid ihr bereit für die BESTE PIZZA??🥹 Die müsst ihr unbedingt ausprobieren!!🤩

🍕 Proteinreich, ballaststoffreich, super schnell gemacht & einfach so so lecker! Toppen kannst du sie natürlich wie du möchtest. Mehr will ich gar nicht sagen, lasst es euch einfach schmecken!🥳

✨ REZEPT ZUM ABSPEICHERN ✨

Zutaten für den Teig:
250g Magerquark
150g Dinkelvollkornmehl oder 1050er
1/2 TL Salz
1 TL Backpulver

Toppings deiner Wahl 🍅🍄‍🟫🧀🧅🫒🍆

Zubereitung:
Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Alle Zutaten für den Teig in eine Schüssel geben und mit den Händen zu einem Teig kneten. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, etwas Mehl darauf verteilen, die Hände leicht mit Wasser anfeuchten und den Teig in einer kreisrunden Pizzaform auskneten und flach drücken. Für ca. 20 Minuten backen. Guten Appetit!!☺️

#highprotein #pizza #rezept #pizzarezept #proteinreich #gesunderezepte

Weil es sich viele von euch gewünscht haben, hier mal ein kleiner Einblick in mein aktuelles Training. Letzte Woche war mein Training aber viel mehr gestaucht als sonst, weil es Freitag für mich Richtung Süden ging und ich das Training auf 5 Tage gequetscht habe!🌝

In einem Monat habe ich einen längeren Lauf, weshalb die Wochenkilometer aktuell immer weiter hochgehen!🏃🏽‍♀️

Diese Woche sieht auch schon wieder etwas anders aus - Grüße aus den Bergen!⛰️☀️

#training #running #sport #sporternährung #fueling

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